Běhání je super. Spaluje kalorie, může být nesmírně meditativní a je jednou z těch forem cvičení, které můžete dělat sami nebo jako součást skupiny.
I když to je skvělé, pokud vše, co děláte, je běhat, můžete nechat na stole spoustu svého výkonnostního potenciálu. Pokud si chcete běh více užít bez bolesti a zranění a dokonce se pustit do překonávání svých osobních rekordů, crossový trénink může být právě to, co potřebujete, abyste se stali lepším a silnějším běžcem.
Co je křížový trénink?
Cross-training je jednoduše cvičení, které je mimo váš primární způsob cvičení. Na základě této definice jej mohou používat běžkyně i ostatní sportovkyně. Jeho primárním účelem je podporovat rovnováhu v jakémkoli tréninkovém plánu a tím napomáhá regeneraci a může vám dokonce pomoci být lepším sportovcem ve vámi zvolené aktivitě (nebo sportu).
Jako běžec (nebo jogger) primární svaly, které používáte, jsou svaly spodní části těla od zadku až po malé svaly na chodidlech. Režim křížového tréninku pro vás může zahrnovat silový trénink, který vám pomůže vybudovat silnější svaly nohou a zadku nebo hýžďových svalů a také pro vaši horní část těla, aby podpořila vaše běžecké cíle.
Proč je pro vás jako běžce důležitý křížový trénink?
Neustálé procvičování stejných svalů stejným způsobem nakonec povede k tomu, čemu se říká plató. To znamená, že nakonec přestanete vidět pokrok, který vás k běhání přivedl. Takže pokud je vaším cílem zhubnout, vaše hubnutí se může zastavit; a pokud je vaším cílem i nadále zlepšovat své osobní nejlepší časy, možná zjistíte, že se ve svých časech nezlepšujete.
Existuje několik důvodů, proč se náhorní plošiny objevují, ale primární příčinou je, že neběžíte tak intenzivně jako dříve. Zde jsou tři možné důvody:
- Přetrénování: K tomu může dojít, pokud běháte stále delší vzdálenosti blízko sebe, aniž byste svému tělu dali možnost odpočinout si. Vaše svaly a dokonce i vaše mysl se mohou časem unavit z neustálého úsilí a možná zjistíte, že svou oblíbenou formu cvičení přestanete milovat.
- Nuda: Může to přijít samo o sobě nebo se může spojit s přetrénováním. Být úspěšný v čemkoli v životě vyžaduje angažovanost, a když děláte stále stejné běhy na stejných stezkách se stejnou hudbou, může se stát, že se svou láskou odpoutáte (tj. znudíte).
- Nevyužít svůj plný potenciál: Běžkyně je mnohem víc než jen síla jejích nohou. Být schopen běhat rychle nebo dlouho vyžaduje svalovou vytrvalost, dobrou kapacitu plic a silné jádro. Běh vám je může pomoci vybudovat, ale existují i jiné formy cvičení, které vám lépe pomohou vybudovat tyto součásti silného běžce.
Jaké typy cvičení se kvalifikují jako křížový trénink?
Jakákoli forma cvičení, která neběhá, se kvalifikuje jako křížový trénink, ale pro účely tohoto článku se zaměříme na formy cvičení, které vám mohou pomoci zvýšit svalovou vytrvalost, základní sílu, kapacitu plic a rychlost.
- Silový trénink: Silové pohyby, jako jsou dřepy a výpady , procvičují všechny hlavní svaly používané při běhu. Díky silnějším svalům nohou budete méně náchylní ke zraněním, která vás mohou odradit od sportu, který milujete. Na druhém konci spektra lze silové pohyby jako základní prkna a kliky použít k vybudování síly jádra a zároveň vytvořit vyváženější postavu.
- Jóga: Zatímco jóga je spojena se zajímavými pozicemi, cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit kapacitu plic. Práce s dechem je nedílnou součástí cvičení jógy a veškeré dýchání je nutné provádět nosem. Když jste na józe hodinu a pociťujte nutkání dýchat ústy, pokynem je vždy zpomalit a vrátit se do cvičení, až se váš dech zklidní. Tato naučená dovednost zlepší váš běh nejprve tím, že vám pomůže časem zvýšit kapacitu plic z hlubokého dýchání v zajímavých pozicích. Má také tu výhodu, že vám pomáhá zůstat v souladu s tím, jak se při běhu cítíte. To znamená, že víte, že máte zpomalit, když potřebujete, a zrychlit, když máte pocit, že jste se vzpamatovali, a budete mít dostatek plynu na závod za svou osobní cílovou páskou.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) : Tato forma tréninku může být obrovským spalovačem kalorií a není to zrovna regenerační trénink, takže když ho používáte jako součást svého režimu, jděte na krátké lekce 15 až 20 minut, abyste získali výhody. Používání cvičení agility, které vyžadují, abyste v rámci tréninku měnili směr do stran, může pomoci posílit vaše vnitřní a vnější stehna a zlepšit vaši schopnost předběhnout ostatní běžce, když jste uprostřed závodu.
Jak mohu začlenit rutinu křížového tréninku do mého již nabitého plánu?
Pokud jste v minulosti nedělali žádnou cross-trainingovou aktivitu, začnete pociťovat určité výhody i při těch nejmenších přírůstcích do vašeho tréninkového plánu.
Malým tréninkovým přídavkem může být i deset minut silového tréninku. Dobrým začátkem je například deset minut posilování horní části těla po běhu v pondělí a deset minut cvičení dolní části těla po zahřátí, ale před středečním během. Klíčem je začít v malém a budovat, jakmile se začnete cítit jistější ve své schopnosti ukrást si čas.
Vaším úkolem by nyní mělo být identifikovat části vašeho současného cvičebního režimu, které lze považovat za křížový trénink. Pokud ještě nic nemáte, začněte mapovat, jak můžete do svého režimu začlenit neběžecké pohybové formy, abyste byli silnějším běžcem.