Začít a držet se cvičebního programu nemusí být žádná velká věda ani vyžadovat herkulovskou disciplínu. To, co potřebujete, je učinit vaši snahu o cvičení osobnější tím, že pochopíte, proč to děláte; výběr cvičebního plánu, který se vám skutečně líbí; a naplánování kurzu, jak to udělat. Zbytek tohoto příspěvku vám ukáže, jak provést tyto tři kroky.
Krok 1: Pochopte, proč to děláte
Důvodem, proč jste nebyli schopni dodržet cvičební program, může být to, že tomuto kroku nevěnujete pozornost, kterou si zaslouží. Zamyslete se nad procesem, kterým procházíte pokaždé, když neuspějete v jiném cvičebním programu:
- Nejprve jste nadšeni ze začátku,
- Pak se ponoříte po hlavě a začnete cvičit
- Pak zmeškáte jeden den a jeden den se změní ve dva a ze dvou dnů dva týdny
- Pak zjistíte, že hledáte další program.
Vědět, proč se pouštíte do svého cvičebního programu, může pomoci tento cyklus zkrátit. Takto by to mohlo vypadat:
- Jste super nadšení
- Ponoříte se dovnitř
- Vynecháte den, den se změní ve dva
- Než se dostanete do třetího dne, věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, proč jste s tím vůbec začali.
- Ptáte se sami sebe, chci ještě dosáhnout tohoto cíle? Změnila se moje motivace?
Vědět proč a pravidelně o tom přemýšlet může zabránit tomu, aby se dva zmeškané dny proměnily v konec vašeho pátrání.
Vaše proč nemusí být nic konkrétního, jen pro vás musí mít smysl. Příklady některých důvodů jsou:
- Chci se vejít do svých oblíbených malých černých šatů ke 40. narozeninám
- Chci být zdravá, až otěhotním, aby nebylo tak těžké zhubnout
- Chci být na prvním místě a udělat si čas na cvičení mi pomůže cítit se, jako bych se zařadil na svůj seznam priorit
Vynechání příliš velkého množství cvičení bude obtížné, když budete upřímní se svou motivací.
Druhý krok: Identifikujte typy aktivit, které rádi děláte
Výběr aktivit, které se vám líbí, zvýší pravděpodobnost, že se skutečně objevíte a budete cvičit. K identifikaci svých oblíbených aktivit se můžete vydat různými cestami a zde je několik nápadů:
Kde nejraději cvičíš?
- Jste indoor nebo outdoor typ ženy?
- Rádi byste měli kam zajít do posilovny nebo skupinového cvičení v parku nebo byste raději pracovali v pohodlí domova?
Odpověď na tyto otázky vám může napovědět, jaké typy cvičebních programů by fungovaly:
- Pokud máte rádi venku, pak je dobré začít chůzí nebo joggingem.
- Pokud máte rádi indoor a rádi jste mezi ostatními lidmi, stojí za to se podívat na skupinové cvičení.
- A pokud byste raději cvičili doma, pak můžete začít lovit DVD; můžete použít dvě otázky níže k vyhodnocení typů DVD, které hledat.
- Chcete cítit, jak se vaše svaly prodlužují?
- Chcete cítit, jak se vám chvějí svaly?
- Chcete se potit?
Jak byste se chtěli cítit během tréninku?
Vaše odpovědi na tyto otázky vám mohou pomoci určit nejlepší typ cvičení, který si vybrat:
- Pokud chcete cítit, jak se vaše svaly prodlužují, jóga může být vaším nejlepším přítelem.
- Pokud chcete cítit, jak se třesou, je rozhodně něco, na co byste se měli podívat, silový trénink s těžkými břemeny a můžete začít tím, že najdete trenéra, který vás naučí, jak to dělat bezpečně a pomůže vám zůstat zodpovědní během prvních několika tréninků.
- A konečně, pokud vše, co chcete, je dobrý staromódní pot, pak byste se chtěli podívat na kruhový odporový trénink, kardio nebo HIIT.
Jak by ses chtěl poté cítit?
Některá slova, která mě napadnou, jsou:
- Dokonalý
- Uvolněný
Berte tento pocit jako odměnu, díky které se budete k tréninku vracet. Zde je několik příkladů toho, jak se tato slova mohou převést do cvičení, které by se vám mohlo líbit:
- pokud se chcete cítit dokonalí, nastavení týdenních výzev k překonání vašeho osobního nejlepšího času na uběhnutí míle vám může pomoci bít na běžeckém pásu nebo stezce; to je účinné, i když vše, o co se snažíte, je oholit se vteřinu každý týden
- Pokud se chcete cítit uvolněně, budou se vám hodit cvičení jako jóga nebo tai chi. Nemusí to být obrovské spalovače kalorií, ale důležitá věc při cvičení je zůstat konzistentní.
- A konečně, pokud se chcete cítit vyčerpaní, pak cvičení jako Crossfit a High Intensity Intervals s kardio nebo kruhovým odporovým tréninkem stojí za pozornost.
Krok tři: Nastavte si SMART cíl, abyste do svého plánu přidali alespoň jednu aktivitu
Existuje mnoho variant SMART cílů, ale já se hlásím k té, která znamená Specifické, Měřitelné, Nastavitelné, Realistické a Časově specifické, pokud jde o cvičení. Váš SMART cíl vám umožní vědět, čeho se snažíte dosáhnout, a také vám pomůže zjistit, kdy jste toho dosáhli.
- Specifické: Buďte co nejkonkrétnější s typem aktivity, kterou si vyberete.
- Měřitelné: To, co měříte, závisí především na tom, proč to děláte, tj. na prvním kroku
- Nastavitelnost: Nastavování vašeho cíle je kritické, protože jste člověk a můžete mít rušný den. Znát svou alternativu předem vám může pomoci přizpůsobit se, aniž byste spustili cyklus, o kterém jsme hovořili v prvním kroku.
- Realistický: Být realistický je stejně důležité jako nastavit svůj cíl nastavitelným. Stanovte si svůj cíl tak, že se budete protahovat, abyste udělali něco, co je těsně za vaší současnou komfortní zónou, a protáhněte to ještě dále poté, co dosáhnete své první.
- Časově specifické: Stanovíte-li svůj cíl časově závislým, získáte termín, který můžete použít k vyhodnocení svého výkonu, a v tomto okamžiku se můžete rozhodnout nastavit další SMART cíl podle toho, jak jste si vedli.
Pomocí těchto tří kroků nastavte SMART cíl, který vám pomůže vytvořit si návyk. Můžete se rozhodnout začít jednoduchou aktivitou, jako je chůze, a pokud zůstanete konzistentní, uvidíte výsledky, které jsou v souladu s tím, proč jste se rozhodli začít cvičit.